우울할 땐 뇌과학(알렉스 코브 저) 요약

마음을 어떻게 사용하느냐에 따라 뇌도 변한다 – 5

우울증은 뇌의 생각하는 회로와 느끼는 회로가 잘못 작동해 생기는 문제 – 14

중요한 것은 친구의 수가 아니라 관계의 질임을 명심하자. 운도 하나의 역할을 한다. - 55

일단 뭐라도 결정하라. 확실성이 아니라 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다. - 65

계획 세우기와 걱정의 차이는 무엇일까? 좀 더 부정적인 감정이 채색되어 있다는 점만이 다르다. - 66

자신의 감정 상태를 인지하면 전전두피질이 활성화되고 그러면 전전두피질이 편도체를 진정시킨다. - 76

현재에 초점을 맞추는 것은 불안과 걱정을 줄이는 데 도움이 된다. - 77

우울증 환자는 중립적인 표정을 감정이 실린 표정으로 해석할 가능성이 더 크다. - 86

그 뿐 아니라 우울증이 있는 사람의 뇌는 감정 정보를 더 오래 붙잡고 있다. 남보다 더 감정적인 뇌를 지녔다는 사실 자체는 전혀 잘못되지 않았다. 감정은 인생에 자극과 묘미를 더해준다. 그러나 감정성이 강화될 때 부정적인 사건에 대한 인지와 주의가 강화된다면, 그 땐 문제가 생길 소지가 커진다. - 87

뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다. 그래서 친구에게 부정적인 평을 하나 들었다면 긍정적인 평을 세 가지는 들어야 하고, 일을 하다가 한 가지 손실을 보았다면 세 번은 이득을 보아야 한다. - 88

포옹으로 편도체의 반응성을 낮춰라. – 97

낙천성 회로 강화하기. 미래에 긍정적인 사건이 일어날 가능성을 그저 상상하는 것이다. 반드시 일어날 거라고 믿을 필요는 없다. 일어날 수 있다는 생각만 하면 된다. 또한 좋은 일이 일어날 수 있다고 인정만 하는 것이 아니라, 일어날 것이라고 기대하는 것이다. - 102

의도적 행위는 전전두피질이 매개하지만, 습관은 뇌 깊은 곳에 자리한 오래된 처리 중추인 선조체가 통제한다. 무의식적으로 반복하는 행동은 욕망에 따라 움직이는 것이 아니라 이전에 너무 많이 했기 때문에 그냥 하게 되는 것이다. - 110

어떤 방아쇠가 습관을 촉발하는지 파악하라. 유혹에 저항하는 것보다는 처음부터 유혹을 피하는 것이 더 쉽다. 특정한 습관을 촉발하는 방아쇠가 무엇인지 알고 있다면, 때로는 생활 속에서 그 방아쇠를 제거하기만 해도 습관을 끊을 수 있다. 예컨대 빌리는 자기가 텔레비전을 너무 많이 본다는 사실을 깨닫고 텔레비전 수상기가 눈에 보이는 것이 방아쇠임을 알았다. 텔레비전을 침실에서 내보냈더니 그 문제를 해결할 수 있었다. 쿠키를 사고 싶지 않다면 마트에 갔을 때 쿠키 진열대 앞을 지나가지 마라. 맛있는 쿠키를 보기만 해도 도파민이 분비되어 쿠키를 사라고 옆구리를 찔러댈 테니 말이다. - 112

우울증 상태에서는 측좌핵에서 도파민 활동이 감소하기 때문에 문제가 더 심각해진다. 도파민 활동이 줄어들면 정크푸드, 마약, 도박, 포르노처럼 다량의 도파민을 분비하는 것만이 측좌핵을 움직일 수 있다. - 113

배측 선조체에 새겨지는 패턴에 관해 이해해야 할 중요한 점은 일단 생겨난 패턴은 영원히 사라지지 않을 가능성이 매우 크다는 것이다. 자전거 타는 법을 한 번 익히면 절대 잊어버리지 않는 것은 그 때문이다. 습관이 일단 배측 선조체에 자리 잡으면 그 때 부터는 쾌락에 관심도 두지 않는다. 일단 습관이 생긴 뒤에는 측좌핵이 동기를 부여할 필요가 없어진다. - 114, 115

빌리는 매우 기발한 방식으로 음식 중독을 치료했다. 음식 중독을 정교한 푸트 아트 조각품 만드는 일로 돌린 것이다. - 119

생활을 바꾸면 뇌도 바뀐다. - 123

우울증에 걸리면 대개 집중하거나 깊이 사고하기가 어려워지는데 이는 주로 노르에피네프린계가 힘없이 쳐져서 생기는 증상이다. 모든 운동이 노르에피네프린을 증가시켰지만 특히 강도 높은 운동이 더욱 효과가 좋았다. - 139, 140

최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라. 결정을 내리려 할 때 우리는 각각의 선택에 어떤 결점이 따를지에 초점을 맞춘다. 결정 내리기를 회피하고 싶어지는 것은 바로 이 때문이다. 하지만 아무 것도 하지 않는 것보다는 부분적이라도 맞는 뭔가를 행하는 것이 더 낫다. 그럭저럭 괜찮은 정도가 아니라 최선을 해내려 하면 의사결졍 과정에 지나치게 감정적인 복내측 전전두피질을 끌어들이게 된다. 이와 대조적으로 그럭저럭 괜찮은 걸로 충분하다고 인식하면 복외측 전전두 영역이 더 활성화되어 자신이 상황을 장악하고 있다는 느낌을 갖는 데 도움이 된다. - 154

자신에게 무엇이 중요한 지 파악하라. 생활에서 무의미한 세부 정보들을 줄이려면 자신에게 정말로 중요한 것에 초점을 맞춰야 한다. 자신의 가치관에 초점을 맞추면 뇌의 스트레스 반응이 줄어든다는 것을 여러 연구가 밝혀낸 바 있다. - 159

우리가 가장 큰 행복을 느낄 때는 특정한 목표를 추구하기로 결심하고 그 목표를 달성했을 때다. - 161

자기가 마음먹고 침대에서 나오면 화장실에 가고 싶어 어쩔 수 없이 일어났을 때보다 훨씬 더 뿌듯하다. “형편없이 일을 처리하고 싶지 않아”라고 말하는 대신 “일을 훌륭하게 해내고 싶어”라고 말하라. - 162

우울증에 걸린 사람은 분명하게 정의되지 않은 막연한 목표를 세우는 경향이 있다. 이럴 경우 목표를 진척시키고 성취하기가 아주 어렵다. 예컨대 “아이들과 시간을 더 많이 보낸다”가 막연한 목표라면, “일요일마다 아이들과 보드게임을 한다”는 구체적인 목표다. 성취할 자신이 있는 목표를 최소한 몇 개 세워두는 것이 중요하다. 우선 자신에게 가치 있고 중요한 것이 무엇인지부터 생각한다. 그런 다음 구체적이고 의미 있는 목표를 찾았다면, 자신이 정말로 그 목표를 이룰 수 있다고 믿는가? 그렇지 않다면 그 목표를 자신이 성취할 수 있다고 생각하는 작은 목표들로 세분한다. 예를 들어 직장을 구한다는 목표가 너무 부담스럽다면 한 주에 이력서를 두 군데 보낸다거나 매일 10분간 온라인으로 직장을 물색해보겠다는 더 작은 목표를 세워보라. - 165

처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다. 작게 시작하면 된다. 점심으로 무엇을 먹을지, 무슨 텔레비전 프로그램을 시청할지 선택하라. 삶의 어떤 부분에 단호히 결정을 내리면 다른 부분에 대한 결단력도 커진다. - 171

1단계에서 깨어나면 다른 단계에서 깼을 때보다 훨씬 푹 자고 난 느낌이 든다는 것이다. 1단계 수면에서 깨워주는 뇌파 알람시계나 앱을 구매할 수 있다. 그러나 매일 같은 시간에 일어난다면 뇌가 자연스럽게 1단계에서 깨워줄 것이다. - 179

해가 진 뒤에는 밝은 빛을 피하라. - 180

자신의 긍정적인 특징에 대해 생각하면 습관을 바꾸기가 더 쉬워진다. - 203

마사지가 세로토닌을 30퍼센트 정도까지 끌어올린다. - 210

특히 유산소 운동이 세로토닌을 끌어올리는 데 가장 좋다. 흥미롭게도 운동을 하려고 지나치게 노력하거나 억지로 해야 한다고 느끼면 제대로 된 효과가 나지 않을 수 있다. - 210

인생에서 일어났던 긍정적인 일을 떠올리기만 해도 세로토닌 생성을 증가시키고, 슬픈 기억을 떠올리는 것이 세로토닌 생성을 감소시킨다. - 211

장기 목표 추구를 책임지고 있으며, 측좌핵의 도파민 분비를 조절할 수 있는 전전두피질이다. 그러므로 더 큰 가치를 두는 일에 기여하기만 한다면 충동을 억제하는 데서 보람을 느낀다. - 212

화가 났거나 슬프거나 불안하거나 스트레스를 받았을 때 지금 어떤 감정을 느끼고 있는지 알아차릴 수만 있다면 실제로 기분이 더 나아진다. - 214

습관에서 빠져나오지 못하는 이유는 흔히 우리가 속한 환경이 지속적으로 그 습관을 촉발하기 때문이다. 그렇다면 그 습관을 촉발하는 구체적인 환경 신호가 무엇인지 밝혀내고 그 신호를 피하거나 바꾸면 된다. 마트에 갈 때마다 쿠키를 잔뜩 사온다면 다음 번에는 과자류 진열대 앞을 지나가지 말라. 구체적인 방아쇠가 무엇인지 모르겠다면 자신을 둘러싼 환경 가운데 마음에 들지 않는 것을 아무거나 하나씩 바꿔보라. - 214

무엇이든 좋으니 생산적인 일을 그냥 시작하라. 원래 했어야 할 일이 아니라도 괜찮다. 싱크대에 놓인 접시 하나라도 닦자. 구두를 신어보자. 일단 생산적인 일을 하기 시작하면 선조체와 전전두피질의 몇몇 부분에서 도파민이 분비된다. 그러면 정말로 해야 할 일을 할 수 있는 에너지와 동력이 생겨난다. 조금 미적거리는 것은 전혀 문제되지 않는다. 미적거리면서도 조금은 생산적이 되고자 노력하자. - 216

등을 젖히고 가슴을 여는 요가 동작은 특히 긍정적인 감정을 높이는 데 효과적이다. - 220

감정적인 감각은 그리 엄밀하지 않기 때문에 뇌가 잘못 해석하는 경우가 자주 발생한다. 예를 들어 뇌는 배에서 무슨 일이 일어났다는 신호를 받는다. 그 때 뇌는 스트레스 받은 것을 배가 고프다는 신호로 해석할 수 있고, 배가 고픈 것을 스트레스 받았다는 신호로도 해석할 수 있다. - 222

우울증 상태일 때 사람들은 자기도 모르게 부정적인 유형의 바이오피드백을 만들어내는 경향이 있다. 예를 들어 어깨를 앞으로 구부정하게 늘어뜨린 소심하고 내향적은 자세를 취하고 있으면 슬픔이 더욱 깊어진다. 우울증에 걸린 사람들은 근육이 심하게 긴장되어 있는데, 그럴 경우 불안감이 심화되고 심박변이도가 떨어진다. - 223

찬물 뿌리기. 얼굴에 갑자기 찬물을 뿌리면 미주신경이 자극되어 심박수가 느려져 이완된다. 부정적 표정, 웅크린 자세, 과도한 근육 긴장, 심박변이도의 감소는 모두 우울증 상태를 보여주는 징후이다. 그러나 뇌에서 나타나는 다른 많은 양상들이 그렇듯이 이들 역시 우울증의 결과이기만 한 것이 아니라 원인의 일부이기도 하다. 춤에는 음악과 운동, 사교가 한데 녹아 있어 상승나선으로 가는 추진력을 세 배로 강하게 얻을 수 있다. 다행히 바이오피드백은 우리가 바꿀 수 있다. 몸에서 차분해지고 싶다는 신호(예를 들어 길고 싶게 호흡)나 행복하다는 신호(고개를 높이 들고 미소 짓는다)를 받으면 뇌는 차분하고 행복하다고 느낄 가능성이 더 커진다. - 224

바이오피드백의 예 – 웃기. 곧고 반듯한 자세. 평온한 표정(턱의 긴장을 풀고 하품을 해보자).

감사의 편지를 자세하게 써 보자. 뇌가 동시에 초점을 맞출 수 있는 대상의 수에는 한계가 있기 때문에 우리가 미래에 일어날 수 있는 좋은 일에 감사하는 마음을 가지면 부정적인 감정을 밀어내고 감사가 그 자리를 차지해 걱정이 사라져버린다. - 241

매일 몇 분간 시간을 내서 감사하다고 느끼는 일을 세 가지 써보자. - 244

연민과 존경이 감사와 비슷한 효과를 낸다. 부정성을 물리치는 낙천성 역시 감사의 한 유형이라 할 수 있다. 앞으로 일어날 수 있는 좋은 일들에 감사하는 마음이기 때문이다. - 245

잠에서 깨어날 때 감사하라. 아침에 일어날 때 그날 기대되는 일 한 가지를 생각해보라. 기대할 것이 아침 식사뿐이더라도. - 246

유머는 뇌간 영역을 활성화한다. 또한 배측 선조체의 여러 영역도 활성화했는데, 이는 유머를 음미하는 일에도 무언가 습관적인 면이 있다는 것을 암시한다. 다시 말해 유머는 연습에 갈고닦을 수도 있는 일인 것이다. - 247

비교는 감사의 조건이 아니다. 자기보다 못한 사람과 자신을 비교하는 것에는 감사처럼 이로운 효과가 없다. 감사는 자신이 가진 것들의 가치를 실제로 음미하는 데서 오는 감정이다. - 249

스스로 사회적 비교를 많이 한다면 다른 사람들도 나에 대해 사회적 비교를 할 것이라 가정할 가능성이 크고, 그러면 자신이 비판받고 배제된다고 느낄 수 있다. - 250

그에게 낚시가 어땠느냐고 물었다. “아주 좋았지”라고 그가 대답했다. “얼마나 잡으셨는데요?”라고 내가 또 물었다. 그는 “아무 것도 안 잡았어”라고 대답했다. 그러고는 이렇게 덧붙였다. “이건 ‘낚시’지 ‘잡기’가 아니거든.” - 250

감사하는 마음이 실제로 복내측 전전두피질과 외측 전전두피질 모두에서 뉴런의 밀도에 영향을 미친다. - 251

운동하기 싫은 마음이 운동하지 않는 상태를 고착시키는 것처럼 고독을 바라는 마음은 우울증을 더 고착시킨다. 이 책이 주는 뇌 과학의 매우 중요한 원리 중 하나는 아무리 혼자 있고 싶더라도 우울증을 치료할 희망은 종종 다른 사람들에게 있다는 것이다. 사람들과 함께 있어라. 하강나선은 혼자 있을 때 작동할 가능성이 크다. 기분이 점점 처진다고 느껴지면 도서관이나 커피숍처럼 사람들이 있는 곳을 찾아가라. 사람들과 대화할 필요까지는 없다. 그저 물리적으로 같은 공간에 있는 것만으로도 도움이 된다. - 256

특정 유전자 중에는 우울증과 불안을 심화시키는 것들이 있다. 이 유전자는 사회적 관계를 맺는 데 있어 자신감을 떨어뜨리고 인정 요구를 높였다. 흥미로운 점은 이러한 유전자와 인간관계의 연관 관계가 우울증에 걸린 사람들에게서만 관찰되고, 동일한 유전자를 가졌지만 우울증에는 걸리지 않은 건강한 대조군에게서는 나타나지 않았다는 것이다. 이는 그 유전자 자체가 본질적으로 나쁜 것이 아님을 시사한다. 그러나 일단 하강나선이 시작되면 유전이 그 하강나선을 더욱 강화하는 것이다. - 260

옥시토신 수준이 저하된 우울증 환자는 사회적 인정과 지지도에서 상대적으로 기쁨을 덜 느낀다. 연구진은 생쥐를 사소한 부상에서 회복하게 했다. 혼자서 회복기를 보낸 생쥐들은 우울증 증상을 나타내는 비율이 더 높았고 어려운 과제를 쉽게 포기했다. 반면 짝과 함께 회복한 생쥐들은 우울증 증상이 더 적게 나타났고 훨씬 강인한 태도를 보였다. - 261

전혀 모르는 사람이 말로 지지를 표하거나 그냥 곁에 앉아 있기만 해도 통증과 불쾌감이 줄었다. - 262

우울증에 걸리면 대개 혼자 있고 싶어진다. 하지만 실제로는 친구, 친지들과 함께 시간을 보내면 우울한 기분이 완화된다. 모르는 사람과 말을 주고받는 것도 도움이 된다. - 264

단 한 사람만 내 편이어도 충분하다. 게임을 통해 참가자들에게 사회적으로 배제되었다는 느낌을 갖게 한 다음 실험자들이 정서적인 응원의 메시지를 보냈다. 이러한 정서적 응원은 불편한 마음과 관련된 섬엽의 활동을 줄이고 전전두피질의 내측과 외측 영역 모두에서 활동을 증가시켰다. - 266

다른 사람을 도우면 뇌의 감정이입 회로가 활성화된다. 감정이입을 하려면 내측 전전두피질이 개입해야 하기 때문에 전두-변연계 의사소통에 긍정적인 영향을 미친다. 흥미로운 점은 그 효과가 노인들에게서 가장 확연하게 나타난다는 사실이다. - 267

행복에는 전염성이 있고 마치 유행성 감기처럼 사회적 네트워크를 통해 퍼져나간다. 가까이에 행복감을 느끼는 친구가 살고 있을 경우 본인도 행복해질 확률이 25퍼센트 증가한다. - 268

중독에서 벗어나는 데 도움을 준다. - 268

옥시토신을 분비시키는 가장 기본적인 방법 중 하나는 접촉이다. - 269

온도를 높여라. 따듯한 느낌이 옥시토신을 촉진할 수 있다. 또한 마사지가 통증을 줄여주는데, 옥시토신계가 진통 효과가 있는 엔도르핀을 활성화하기 때문이다. - 270

스포츠 팀을 응원하자. 우울증을 이겨내는 강력한 방법 중 하나는 소속감을 느끼는 것이다. - 272

반려동물 기르기 – 273

단순히 개를 쓰다듬는 것만으로도 상승나선이 가동될 수 있다. 다른 가벼운 접촉과 마찬가지로 쓰다듬는 행위 역시 옥시토신을 촉진한다. 개를 쓰다듬을 때, 심지어 다른 사람의 개를 쓰다듬을 때도 도파민과 엔도르핀이 증가한다. 반려동물이 주는 항우울 효과는 꼭 개를 산책시키거나 함께 노는 데서 오는 것이 아니라 살아 있는 다른 존재를 책임진다는 점에서 오는 것인지도 모른다. 은퇴자용 주택에 거주하는 고령의 주민들에게 카나리아를 돌보게 했더니 우울증 증상이 완화되는 결과가 나왔다. 책임지고 돌봐야 할 대상이 있으면 그 대상은 주의의 초점을 유지해주고 습관에도 영향을 미친다. - 274

옥시토신은 성호르몬에 민감하다. 옥시토신 뉴런은 에스트로겐이나 테스토스테론처럼 시시각각 변하는 성호르몬의 수준에 매우 민감하다. 성호르몬 수준이 급등하거나 급락하면 옥시토신 뉴런이 원활하게 작동하지 못한다. 성호르몬은 임신 후나 청소년기에 급격히 변하기 때문에 성호르몬 변화에 민감한 옥시토신의 변화가 산후 우울증과 10대들의 우울증에 원인을 제공할 수 있는 것이다. 성호르몬 수준은 사회적 지위에도 영향을 받아서 예컨대 실직을 하면 호르몬에 부정적인 영향을 미친다. 마지막으로 성호르몬은 연애를 시작할 무렵과 헤어진 후에도 변화한다. 옥시토신계의 민감성을 잘 인지하고 있으면 미리 예상해 하강나선을 예방하는 데 도움이 될 것이다. 운동이나 포옹 등, 이 장에서 제안한 방법들을 잘 활용하자. 친구들과 어울리는 걸 잊지 말고, 친구들에게 이따금 당신이 어떻게 지내고 있는지 점검해달라는 부탁도 해보자. 일주일에 한 번은 가족을 방문하는 것을 습관으로 삼자. 혹시라도 내면에서 불안이 요동치면 2장에서 다루었던 마음챙김 기법들을 실천해보자. 오르락내리락하는 옥시토신 때문에 자신의 감정이 과장되어 있다는 것을 단순히 알아차리기만 해도 상황에 휩쓸리지 않고 통제할 수 있다는 자신감이 생길 것이다. - 275

뇌는 대체로 쓰면 발달하고 안 쓰면 퇴화하는 식으로 작동한다. 옥시토신도 예외는 아니며, 심혈관계와 마찬가지로 운동을 시켜 강하게 만들 수 있다. - 277